메뉴 건너뛰기

헤럴드 영국 연재 모음

 

고밀도 인터벌 트레이닝, 또는 HIIT라고 알려진 트레이닝 방법이 있습니다. 운동을 여유롭게 하기에 충분한 시간이 없는 바쁜 현대인들에게 최적의 운동방법이 될 수 있고, 다이어트를 하는 분들에게도 체지방을 빠르게 태울 수 있는, 짧은 시간 내에 높은 운동효율을 낼 수 있는 아주 좋은 운동방법 입니다.

 

 

∎고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이란?

HIIT는 "유산소" 훈련의 한 형태로서, 시간을 정하여 운동을 할때는 고강도로, 휴식시간에는 걷기, 가벼운 조깅 혹은 스트레칭으로 회복을 하게 됩니다. HIIT 운동을 수행할 때, 보통 최대 심박수 80%(220-본인나이x0.8)을 달성하는 것을 목표로 해야합니다. 운동과 휴식의 비율은 고급자의 경우 1:1, 초중급자는 1:2로 해야합니다. 예를들면 1:2의 운동-휴식 비율에서, 30초 동안 고강도 부분을 하고 60초의 휴식을 취하면 됩니다.

 

∎고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 효과

1.운동환경이 유연하다.

꼭 헬스장의 운동도구를 사용해야만 하는 것이 아니기 때문에 언제 어디서든 수행할 수 있습니다.

 

2.다른운동보다 더 빨리 지방을 태우고 지구력을 향상시킨다.

연구에 의하면 고강도운동이 끝난 후 회복시간에도 많은 에너지가 필요해서 일정시간 대사가 높아진 상태가 유지됩니다. 이는 그만큼 더 많은 칼로리를 소비한다는 의미가 됩니다.

그리고 운동강도의 변화의 폭이 크기 때문에 저,중강도로 달리기를 하는것보다 지구력과 체지방감소의 효과가 높습니다.

 

3.초보자들도 쉽게 접근할 수 있다.

어려운 운동으로 하는 것이 아니기 때문에 운동초보자도 쉬운프로그램을 구성하여 운동할 수 있습니다.

 

∎고강도 인터벌트레이닝(HIIT)시 주의사항

1. 준비운동과 정리운동을 필수로 해야한다.

짧은 시간이지만 강도를 높여서 운동하기 때문에 부상방지의 측면에서 꼭 준비운동과 정리운동을 해주어야 합니다.(5~10분)

 

2. 주 2~3회를 넘기지 않는다.

과유불급이라는 말이 있듯이, 강도가 높은 운동을 매일 한다는 것은 몸에 무리가 올 수 있습니다. 본인의 운동계획에 맞춰서 주2-3회 빈도로 운동하고 나머지는 일반적인 근력운동 유산소운동을 합니다.

 

∎고강도 인터벌트레이닝(HIIT) 프로그램 예시

 

20191111_170840-.jpg

 

 

 

제자리 뛰기 -> 플랭크 잭- > 스쿼트 -> 버피 (20초 운동, 40초 휴식)

 

-제자리뛰기

제자리에서 무릎을 허리까지 들어올린다는 느낌으로 빠르게 다리와 팔을 교차하여 운동합니다.

 

 -플랭크 잭

플랭크 자세에서 다리를 벌렸다가 모으는 것을 반복합니다. 이때 허리가 젖혀지지 않도록 코어에 힘을 제대로 주어야 합니다.

 

-스쿼트

발바닥 가운데에서 중심을 잘 맞추고, 다리근육 전체가 쓰일 수 있도록 운동합니다.

 

 

-버피

손을짚고 다리를 뻗어주는 동작을할 때 허리가 젖혀지지 않도록 주의합니다. 앉고 일어하는 동작에서 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 주의합니다.

 

 

김영진 트레이너

한국체육대학교 운동건강관리학과

미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)

Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너

07988 836190

번호 제목 글쓴이 날짜
2180 피트니스칼럼-달리기 많이 하는 사람들을 위한 셀프관리법 hherald 2019.12.09
2179 부동산 상식- 올 한 해, 임대료 가장 많이 오른 지역은? hherald 2019.12.09
2178 런던이야기 [11] 런던브리지 수난사 hherald 2019.12.09
2177 영국의 복지정책- 간병인에게 지원 되는 케어 비용 직접 결제 hherald 2019.12.09
2176 영국교육 제대로 알고하자- 케임브리지 입학 정보 및 전략 hherald 2019.12.09
2175 헬스벨-성장 호르몬의 파워 hherald 2019.12.09
2174 이민칼럼- 장기해외체류 영주권자 배우자비자 hherald 2019.12.09
2173 영국교육 제대로 알고하자- University of Manchester hherald 2019.12.02
2172 영국의 복지정책- 케어 비용 직접 결제 hherald 2019.12.02
2171 헬스벨- 갱년기 관리, 향후 50년을 좌우한다 hherald 2019.12.02
2170 부동산 상식- 내년, 부동산 세일즈 마켓 전망은? hherald 2019.12.02
2169 피트니스 칼럼-굽은등? 거북목? 가슴근육에 주목해보자! hherald 2019.12.02
2168 이민칼럼- 영국취업비자 성격과 자격 hherald 2019.12.02
2167 영국교육 제대로 알고하자-KCL hherald 2019.11.25
2166 영국의 복지정책-자격 평가를 받으신후 hherald 2019.11.25
2165 런던이야기 [10] 영국인 가슴에 매년 피는 꽃 hherald 2019.11.25
2164 피트니스 칼럼-근육 만들 때 흔히 할 수 있는 실수 hherald 2019.11.25
2163 신앙칼럼- 느보산 철학 hherald 2019.11.25
2162 헬스벨- 육류의 우수한 영양 가치 hherald 2019.11.25
2161 이민칼럼- 솔렙비자 신청위한 회사근무기간 hherald 2019.11.25
위로