어느덧 신년을 맞이한지 2주가 되었습니다. 미국 통계에 의하면 1월 둘째주가 끝날 때, 이즈음이면 이미 대부분의 사람들이 더이상 새로 등록한 Gym 에 가지 않고 운동하는 것을 포기한다고 합니다. 오늘은 이 원인에 대해 알아보고 운동에 대한 몇가지 중요한 점들을 정리하겠습니다. 

과다 운동은 금물

신년 결심을 2-3주 만에 포기하게 되는 가장 큰 이유는 과다 운동 때문입니다. 운동을 하지 않다가 운동하게 되면 신체에 젖산 농도가 높아져 근육이 당기고 몸이 아프면서 피로도를 느끼게 됩니다. 운동은 단련하는 근육의 문제 뿐만 아니라 세포들의 노폐물 처리 해소하는 능력도 함께 배양되어야 하는데 이는 시간과 인내력이 필요한 문제입니다. 많은 연구에서 운동 효과는 시간에 비례하지 않으며 과다 운동으로 인해 다치거나 피로해지거나 오히려 노화를 재촉하는 부작용이 있는 것으로 나타났습니다. 

장기 목표를 설정

살을 빼거나 근육을 만들고, 신체 단련을 위해 운동을 시작하시는 분들은 장기 목표를 추구해야 합니다. 누군가 단시간에 효과를 내준다고 광고하면 의심하고 경계해야 합니다. 개인차는 있지만 운동 능력 향상은 적어도 2년은 걸리는 것으로 나타났습니다. 성질이 급하면 오히려 뒤떨어지게 됩니다. 

회복에 주력

운동은 인체에 스트레스를 주고 그 반작용으로 효과를 얻는 것이라서 운동하는 동안 보다는 운동 후 얼마나 회복을 잘 하고 세포운 세포들을 만들 수 있는 것인가가 관건입니다. 양질의 수면을 유지하는 것이 절대적인데 자는 동안 회복하고 몸이 새로 만들어지기 때문입니다. 잠을 제대로 자지 못하면 손상이 누적되고 다음날의 운동은 빡센 노동이 됩니다. 운동을 해서 단잠을 자게 되고 단잠을 잠으로서 다음날 상쾌하게 운동할 수 있는 컨디션을 만들어야  합니다. 

영양 상태에 더욱 민감

운동 시작 전에 식이의 질과 양을 미리 향상 시키는 것이 원칙입니다. 몸을 만드는 데는 식이가 90, 운동이 10 비율이기 때문입니다. 운동을 하게 되면 신진대사가 활발해지면서 영양 공급 상태에 더욱 민감해지고 쉽게 허기지게 됩니다. 운동을 칼로리 태운다는 개념으로 보거나 살을 빼는 수단으로 삼으면 음식, 영양 공급을 제한하면서 운동하게 되는데 이는 원래 운동의 개념에 맞지 않습니다. 운동은 원래 신체를 만드는 작용 (동화 작용 anabolic) 이 있지 신체를 부수는 (이화 작용 catabolic) 개념이 아닙니다. 안먹고 많이 움직이는 것은 불가능한 경지로서 식이 장애로 가는 지름길입니다.    

운동 후 몸 상태 관찰

운동으로 몸이 만들어지면서 점점 체력이 증진되는 것이 아니라 gym을 다녀오면 오히려 피곤하고 꼼짝도하기 싫고 누워있고 싶다면 종목 선택이나 방법에 문제가 있어 회복이 잘 안되고 있는 것입니다. 기저 질환으로 갑상선 저하 등이 있다면 운동양과 강도에 매우 유의해야 하는데 운동으로 재미를 보지 못하는 운동 불내증 (exercise intolerance) 경우도 꽤 있습니다.

운동 중이 아니라 운동 안할 때의 신진 대사가 관건 

격렬한 운동하는 도중이 아니라 운동을 안하고 있을 때의 신진 대사, 기초 대사 (Basal Metabolic Rate) 가 증가하는 것이 목표가 되어야 합니다. 기초 대사가 촉진되면 일상 생활 에너지가 풍부하며  휴식을 취하고 있을 때도 왕성한 신진대사를 유지합니다. 몸이 따뜻해지고 식욕과 성욕이 왕성하며 머리 회전이 잘 되는 것도 신진대사가 왕성해진 것입니다. 잠잘때도 깊은 수면을 취하고 아침에 홀쭉해져서 일어나고 다시 하루를 시작하게 됩니다. 

근육 단백질 매니지먼트 

운동을 체중을 줄일 용도로 사용하는 것은 에러이며 체성분을 분석하면서 근육, 단백질이 얼마나 잘 생기고 있는지를 파악해야 마땅합니다. 특히 갱년기 이후에는 단백질이 빠지거나 몸이 축나면 노년기의 퇴행과 장애로 바로 연결됩니다. 근육을 하루라도 젊을 때 얼마나 많이 만들어 놓느냐가 관건입니다. 

달리기 - 잘하면 보약, 잘못하면 독약

간혹 마라톤을 취미로 하시는 분들의 무릎이나 발목 상태를 마주하게 되는데 왜 아스팔트에서 그렇게 신체를 갈아 넣는지 이해할 수 없습니다. 달리기는 분명히 엄청나게 좋은 운동입니다. 아이들은 마구 뛰어다니는데 30대가 넘어서는 전력 달리기를 할 수 있는 사람들이 거의 없습니다. 전력 달리기, 스프린트는 몸에 엄청난 자극을 주는데 특히 신경계의 협응력을 엄청나게 자극합니다. 마라톤은 물론 5K 같은 것도 할 필요가 없으며 한번씩 400미터나 800미터를 제대로된 폼으로 전력으로 뛸 수 있는지 일주일에 한두번 체크하면 됩니다.      

여기까지 읽어주신 분들께선 포기하지 마시고 3일마다 새로이 작심삼일 하시기 바랍니다! 

런던한의원 원장 
류 아네스  MBAcC, MRCHM

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