고밀도 인터벌 트레이닝, 또는 HIIT라고 알려진 트레이닝 방법이 있습니다. 운동을 여유롭게 하기에 충분한 시간이 없는 바쁜 현대인들에게 최적의 운동방법이 될 수 있고, 다이어트를 하는 분들에게도 체지방을 빠르게 태울 수 있는, 짧은 시간 내에 높은 운동효율을 낼 수 있는 아주 좋은 운동방법 입니다.
∎고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이란?
HIIT는 "유산소" 훈련의 한 형태로서, 시간을 정하여 운동을 할때는 고강도로, 휴식시간에는 걷기, 가벼운 조깅 혹은 스트레칭으로 회복을 하게 됩니다. HIIT 운동을 수행할 때, 보통 최대 심박수 80%(220-본인나이x0.8)을 달성하는 것을 목표로 해야합니다. 운동과 휴식의 비율은 고급자의 경우 1:1, 초중급자는 1:2로 해야합니다. 예를들면 1:2의 운동-휴식 비율에서, 30초 동안 고강도 부분을 하고 60초의 휴식을 취하면 됩니다.
∎고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 효과
1.운동환경이 유연하다.
꼭 헬스장의 운동도구를 사용해야만 하는 것이 아니기 때문에 언제 어디서든 수행할 수 있습니다.
2.다른운동보다 더 빨리 지방을 태우고 지구력을 향상시킨다.
연구에 의하면 고강도운동이 끝난 후 회복시간에도 많은 에너지가 필요해서 일정시간 대사가 높아진 상태가 유지됩니다. 이는 그만큼 더 많은 칼로리를 소비한다는 의미가 됩니다.
그리고 운동강도의 변화의 폭이 크기 때문에 저,중강도로 달리기를 하는것보다 지구력과 체지방감소의 효과가 높습니다.
3.초보자들도 쉽게 접근할 수 있다.
어려운 운동으로 하는 것이 아니기 때문에 운동초보자도 쉬운프로그램을 구성하여 운동할 수 있습니다.
∎고강도 인터벌트레이닝(HIIT)시 주의사항
1. 준비운동과 정리운동을 필수로 해야한다.
짧은 시간이지만 강도를 높여서 운동하기 때문에 부상방지의 측면에서 꼭 준비운동과 정리운동을 해주어야 합니다.(5~10분)
2. 주 2~3회를 넘기지 않는다.
과유불급이라는 말이 있듯이, 강도가 높은 운동을 매일 한다는 것은 몸에 무리가 올 수 있습니다. 본인의 운동계획에 맞춰서 주2-3회 빈도로 운동하고 나머지는 일반적인 근력운동 유산소운동을 합니다.
∎고강도 인터벌트레이닝(HIIT) 프로그램 예시
제자리 뛰기 -> 플랭크 잭- > 스쿼트 -> 버피 (20초 운동, 40초 휴식)
-제자리뛰기
제자리에서 무릎을 허리까지 들어올린다는 느낌으로 빠르게 다리와 팔을 교차하여 운동합니다.
-플랭크 잭
플랭크 자세에서 다리를 벌렸다가 모으는 것을 반복합니다. 이때 허리가 젖혀지지 않도록 코어에 힘을 제대로 주어야 합니다.
-스쿼트
발바닥 가운데에서 중심을 잘 맞추고, 다리근육 전체가 쓰일 수 있도록 운동합니다.
-버피
손을짚고 다리를 뻗어주는 동작을할 때 허리가 젖혀지지 않도록 주의합니다. 앉고 일어하는 동작에서 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 주의합니다.
김영진 트레이너
한국체육대학교 운동건강관리학과
미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)
Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너
07988 836190