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예로부터 단식의 신비한 효용은 잘 알려져 있습니다. 지난 수천년간 모든 문화권에서 여러 가지 연유로 단식이 실천되었으며 크리스챤, 불교인, 힌두인, 무슬림인들을 비롯한 종교인들은 정기적인 단식을 통하여 특수한 정신 상태에 입면, 수련할 수 있었고 영적인 성장과 각성을 이루었습니다. 지난 200만년간 인간이 진화해오면서 주기적으로 기아에 노출되어 왔기에 단식은 우리 몸으로서는 그리 생소한 경험이 아니며 오히려 현재와 같이 끊임없이 고칼로리를 제공하는 상태가 우리 유전자에 이질적인 환경입니다. 기아는 스트레스 원이기도 하지만 그에 대한 탄력적인 대비책이 유전자에 프로그램되어 있어 인체에 여러가지 순 기능을 발현시키는 형식으로 진화하였습니다. 단식의 효과는 그 어느 것으로도 대체할 수 없는 건강 상의 유익한 효과가 있는 것으로 최근 많은 연구 결과들이 속속 보고 되고 있으며 특히 장수학 분야에서는 항상 빠지지 않는 중요한 주제입니다. 오늘은 단식 시 나타나는 신체의 특수한 기능을 소개하며 단식 상태를 일상 생활에서 누구나 쉽게 실천할 수 있도록 간헐적 단식 (intermittent fasting) 방법을 소개합니다.

 

단식은 호르몬, 세포, 유전자 수준까지 새로운 활력을 부여

신체를 부단한 소화와 대사의 부담에서 한동안 덜어주면 평소 바빠서 미루고 있었던 여러 가지 복구와 재건 작용이 비로소 시작됩니다. 우선 인슐린 호르몬이 적정 농도로 떨어져 주어 신진 대사를 정상으로 복구하고 지방을 태우는데 도움이 됩니다. 적은 농도의 인슐린에도 세포들의 반응성이 좋아져 혈당조절이 보다 쉽게 되며 당뇨병의 예방과 관리에도 많은 도움이 됩니다. 성인에게서 성장 호르몬이 무려 5배에서 10배 정도 수준으로 분비하게 된다는 점 또한 매우 인상적인데 퇴행된 조직을 제대로 복구할 수 있게 되고 근육도 키울 수 있게 됩니다. 세포 수준에서도 그동안 쌓였던 노폐물이 마침내 대청소되는 효과가 생기고(autophage) 세포에 누적된 손상이 마침내 재생 복구될 기회를 가집니다. 유전자 수준에서도 장수 및 질병 예방과 관련된 유전자들이 기다렸다는 듯 발현될 기회를 가집니다. 장수학을 연구하는 많은 과학자들은 칼로리 절제와 간헐적 단식을 스스로 몸으로 실천하고 있습니다.

 

비로소 내 몸에 저장된 에너지원에 접근한다.

신진 대사에 이상이 생겨 비만 상태가 되면 거대한 연료를 축적하고 있으나 막상 에너지원에 접근할 수 없어 피곤하고 끊임없이 허기지는 심각한 에너지 대사 장애가 유발되는데 단식 상태에서 인체는 외부 공급 칼로리에 의존하지 않고 드디어 자신이 지니고 있는 에너지원에 접근할 수 있게 됩니다. 위의 긍정적인 호르몬 개선 효과로 인해 지방이 유리되고 에너지화 되기 좋은 상태가 되어 비로소 지방을 인체의 연료로 사용하도록 새로이 학습됩니다. 지속적인 저칼로리 다이어트에 비해 간헐적인 단식을 할 때에는 근육 소실이 나타나지 않는 점이 중요한 장점입니다.

 

성인병을 역전한다

단식은 망가진 인체를 리셋시키는 효과가 있어 고혈압 심장병을 비롯한 각종 대사 질환에 매우 긍정적인 효과를 주고 암 세포의 증가를 효과적으로 방지할 수 있습니다. 인체를 늙게 하는 산화 스트레스나 전반적인 염증 수치도 떨어뜨려 주고 이러한 효과는 생명 연장과 삶의 질적인 향상으로 연결됩니다.

 

   

어떤 방식으로 실천할 것인가

간헐적 단식은 여러 가지 방법으로 실천할 수 있는데 다음의 대표적인 세가지 예를 들어봅니다.   

1.   16/8 방식: 하루 24시간 중 16시간의 공복 기간을 가지고 나머지 8시간 내에 모든 식사를 하는 방법입니다. 이미 수면으로 단식을 꽤 하기 때문에 아침을 거르고 점심과 저녁 식사를 하면 하루 16시간의 단식을 하게 되므로 실천이 어렵지 않아 많은 사람들이 선택합니다. 아침에 일어나 커피나 티, 음료는 마실 수 있습니다.

 

2.   24시간 단식: 일주일에 한두번 정도 저녁부터 다음날 저녁까지 24시간 공복을 유지하는 방법입니다. 효과는 매우 좋은데 사회 생활을 하는 분들은 약속이며 계획을 잘 세워야 합니다.

 

3.   5:2 다이어트: 영국인 의사 마이클 모슬리가 BBC 다큐멘터리에서 소개하여 대중화된 방법으로 일주일에 2일, 예를 들면 화요일과 목요일은 하루 500에서 600칼로리의 아주 제한된 칼로리만을 섭취하며 나머지 날은 정상적인 식이를 하는 방식입니다. 중년의 모슬리는 5:2 다이어트 시작 전 혈액 검사 상 전당뇨 (prediabetes) 에 모든 성인병 인자 수치가 상승되어 약물 치료를 권장 받을 정도였습니다. 5:2 다이어트로 인체에 간헐적인 단식의 효과를 주자 모든 수치가 정상이 되었습니다. 인체는 기회를 주면 인체 세포가 스스로 에러를 복구한다는 점이 인상적이었습니다.

 

평소에 탄수화물을 주식으로 먹지 않고 좋은 지방원, 예. 버터, 올리브, 풀 먹고 자란 육류, 계란, 코코넛, 기름진 생선 등을 충분히 섭취하고 있다면 단식에 더욱 쉽게 돌입할 수 있고 저혈당도 예방할 수 있습니다. 단식만으로 얻을 수 있는 인체의 보수, 유지의 효과는 그 어떠한 것과도 견줄 수 없습니다.  

 

런던한의원 원장 

류 아네스  MBAcC, MRCHM

대한민국한의사

前 Middlesex 대학 부설 병원 진단학 강의

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