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좌식생활과 더불어 컴퓨터, 스마트폰의 사용시간 증가와 운동부족으로 등이 점점 굽고 목은 앞으로 나오는 자세들을 흔하게 많이 볼 수 있게 되었습니다. 등이 점점 굽어서 뻣뻣해진다면 움직임의 제한으로 허리, 목, 어깨를 점점 불편하게 하고 특히 운동시에 부자연스러운 움직임으로 통증까지 연계해서 나타날 수 있습니다.

 

상체자세.jpg

 

 

 

 

 

상체 움직임의 핵심인 ‘흉추’

흉추는 전체 척추에서 중간에 있는 12개의 추골로 이루어진 부분을 말합니다. 위로는 목과 날개뼈, 아래로는 허리 골반이 있는 부분의 중간이기 때문에 당연히 이 흉추의 기능이 제대로 일어나지 않는다면 목과 허리의 무담이 매우 커집니다. 그래서 운동후에 목과 허리가 아프다면 흉추의 움직임제한을 의심해 볼 수 있습니다.

 

흉추 가동성 테스트

 

1. 벽에 머리부터 엉덩이까지 기대고 섭니다.

2. 양손이 벽에 닿도록 그대로 들어올립니다.

3. A자세처럼 나온다면 흉추의 가동성이 정상입니다.

4. 팔을 들어올렸을 때 B자세처럼 팔이 벽에 안닿거나 혹은 벽에 닿았는데 허리부분이 과도하게 젖혀지는 느낌이 난다면 흉추가 뻣뻣한 상태입니다.

 

 

 

 

 

흉추 테스트.jpg

 

 

흉추 및 굽은등을 위한 운동

 

1. 날개뼈 모으기 운동

굽어진 등을 바로 펴기 위해서는 등 근육을 운동시켜주어야 하는데 그중 쉽게 접근할 수 있는 방법입니다.

 

날개뼈 모으기.jpg

 

 

 

 

 

 

 

1. 팔을 90도로 벌리고 엎드립니다.

2. 주먹을 쥐고 엄지손가락이 천장을 향하도록 합니다.

3. 날개뼈 가운데가 강하게 힘이 들어가며 모아지는 느낌으로 팔을 들어올립니다.

4. 15~20회씩 3회 반복합니다.

*주의사항 : 어깨뼈를 모을 때 승모근에 힘이 들어가면 안됩니다.

 

 

 

 

 

2. 월 엔젤(wall angel) 운동

쉽게 약해질 수 있는 등과 어깨근육군을 운동시킬 수 있는 좋은 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

월 앤젤 1.jpg

 

 

 

 

 

1. 머리부터 엉덩이까지 벽에 닿을 수 있게 기댄뒤에 팔을 90도로 만들어 시작자세를 만듭니다.

2. 어깨를 계속 내려주면서 손을 천천히 들어올립니다.

3. 무작정 팔을 다 펴는것이 아닌, 어깨가 위로 들리지 않는 범위안에서 어깨뼈 사이가 강하게 조여지는 느낌을 받을 때 까지만 팔을 올려줍니다.

4. 팔이 움직여질 때 몸통부분은 계속 벽에 닿아있어야 합니다.

5. 10회씩 3회 반복합니다.

 

 

 

김영진 트레이너

한국체육대학교 운동건강관리학과

미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)

Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너

07988 836190

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