시중에 저탄수화물 식이와 간헐적 단식이 전세계적인 유행입니다. 본격적인 유행을 탄지 이제 10년 이상되어 이제 많은 사람들을 대상으로 한 과학적인 결과를 볼 수 있습니다. 모든 것이 이론대로만 되어 준다면 얼마나 좋겠느냐만은 저탄수화물 식이와 간헐적 단식, 그리고 단식 상태에서의 시행하는 운동의 부작용이 서서히 들어나고 있습니다.
단시간에 살을 빼고 싶은가 - 단시간에 도로아미타불을 예약한다
아직도 많은 사람들이 단기간에 살을 빼기 위한 여러가지 전략들을 제시하는데 그 중에 하나가 공복 상태에서 운동(Fasted Workout)을 하라는 것입니다. 간에 글라이코젠 연료가 없는 상태에서 칼로리를 태우는 운동을 하면 인체의 지방을 주된 연료로 Fat burn 상태에 들어가 지방이 쓱쓱 없앨 수 있을 것이라는 이론입니다.
이 이론은 매우 그럴듯한데 실상은 안먹고 운동을 하는 한 두시간 동안만 신진 대사를 올려 지방을 연료로 태우게 되며 나머지 운동을 안하는 시간 20시간 이상은 대사가 더 떨어진다는 점이 문제입니다. 따라서 운동을 하고 와서 활동적으로 일상 생활을 하는 것이 아니라 손가락도 까딱하기 싫은 상태가 되어 나머지 시간에는 누워 있거나 소파에서 졸게 되며 안먹고 운동한 덕분에 식욕이 폭발하게 되어 더 많이 먹게 되는 것이 생물학적으로 당연한 결과입니다.
더욱 심각한 문제는 시간이 갈 수록 지방을 태우지 않고 단백질, 근육을 태우게 되는 상태가 되는데 이는 안먹고 운동하는 상태를 스트레스 상태로 인지하게 되기 때문입니다. 결국 몇시간 안먹었다 폭식하는 식욕과의 싸움, 스트레스 증가, 지방은 고대로, 근육 저하, 신진대사 저하 상태가 됩니다. 혹여 지방이 빠지더라도 근육량 저하가 함께 하여 매우 수척하고 움푹 패이고 여위었음을 확인할 수 있습니다.
단식과 과다 운동은 인체의 스트레스
단식 운동의 부작용은 평소 당뇨, 전당뇨가 있거나 특히 갑상선 저하 상태가 있는 분들에게서 더욱 명현하게 나타나는 것으로 나타났습니다. 연구에 의하면 특히 갑상선 저하 환자분들은 단식 운동이 매우 큰 스트레스 요소가 되는 것으로 나타났습니다. 연료가 없는 상태에서의 운동은 스트레스 호르몬 코르티졸 분비를 촉진하여 인체 단백질이 분해되고 (catabolism) 염증과 노화가 더욱 촉진되는 것으로 나타났습니다.
오랜 단식으로 생존 모드 진입
오랜동안 단식, 간헐적 단식으로 오랜 동안 공복을 유지하고 또는 오래 살려고 칼로리를 1800 이하로 매우 절제하는 경우 인체는 쓸데없이 에너지를 사용하지 않도록 에너지 절전 모드에 들어갑니다. 겨울잠 자는 것처럼 신진대사를 떨어뜨려 쓸데없는데는 에너지를 쓰지 않게 되며 열 발산을 하지 않도록 몸을 차게 합니다. 에너지 저하 상태에서는 인체의 여러 기능이 타격을 받게 되는데 먹을 것이 별로 없는 겨울을 보내야 하는 것과 마찬가지로 생존과 관계없는 기능들은 속속 정리되는데 특히 두뇌 기능이 저하되는 것이 가장 문제점이 아닌가 합니다. 계속 공복을 오래 유지하는 사람들은 남녀를 막론하고 성호르몬 수치가 매우 저하되는 점이 최근 속속 발표되고 있는데 이는 겉으로 보아서는 체지방률 낮고 근육질로 건장해보이는 남성들의 테스토스테론 수치가 바닥을 찍는 것, 정자 수치가 낮은 것은 누차 확인되는 점이며 여성들의 경우 무배란 상태로 들어가게 되는 것을 확인합니다. 원활한 칼로리 공급이 제한될 때 인체의 비싼 럭셔리 기능인 생식력 따위는 가장 우선적으로 정리 대상이 되는 것으로 나타났습니다.
장기 대책을 세워야 한다, 잘 먹고 운동하자!
안먹고 운동하고 와서 쓰러져 누워 있거나 과식/폭식을 예약하지 않으려면 운동하기 2시간 전에 잘 먹는 것이 중요한데 이 상태를 Fed workout 이라 하며 단식 운동 Fasting workout 과 대비됩니다. 연료 공급이 원활한 상태에서 운동해야 인체가 근육을 만들기 시작하고 신진대사를 높히게 됩니다. 궁극적인 목적은 신진대사가 원활해지는 것으로 gym 에서만 1-2시간 바짝 올리는 것이 아니라 하루 종일 에너지를 잘 내고 활동적인 것이 목적으로 기초 대사가 향상되어야 하며 근육이 잘 유지되고 있어야 합니다. 본인이 무엇을 먹을 때 가장 에너지가 오랜 동안 잘나고 활동력이 좋은지 파악해야 하며 하루라도 젊을 때 많은 근육을 만들어 놓는 것이 핵심입니다.
런던한의원 원장
류 아네스 MBAcC, MRCHM
대한민국 한의사
前 Middlesex 대학 부설 병원 진단학 강의
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