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효율적인 방법으로 효과적인 결과를 얻기위해 헬스장을 등록해서 운동을 합니다.

운동의 목적에는 건강, 체력향상, 근육량증가, 근력증가 등등 여러 요인이 있습니다. 그중에서도 외형적으로 몸이 멋지게 변할 수 있는 요소는 ‘근육량’과 관계가 많은데요. 근육을 만드는 일을 할 때 무엇을 해야하고, 하지 말아야하는지에 대해 정확히 알고 하는 것이 중요합니다.

운동은 매일매일 열심히 하지만 외형적으로 변화가 없는 분들은 꼭 한번 확인해보시기 바랍니다.

 

 

1. 충분히 먹지 않는다.

운동을 아무리 열심히 하더라도 그만큼 섭취하지 않으면 아무 소용이 없을수도 있습니다.

왜냐하면 칼로리 잉여상태에서는 근육을 만드는 것이 매우 어렵기 때문입니다.

음식섭취는 운동할 때 연료를 공급해 주는것과 같으며, 근육이 회복하고 성장하도록 돕습니다.

체격과 생활습관에 따라 개인이 필요한 일일 필요 칼로리가 달라지게 되는데, 여기서 200~300칼로리를 추가적으로 섭취해 주면 됩니다.

 

 

2. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다.

단백질은 ‘근육단백질합성’이라고 하는 근육을 만드는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 적절한 단백질 섭취가 필요한데, 보통 체중 kg당 1.5g의 섭취를 목표로 합니다.

에를들면 몸무게가 70kg 이라면 하루 105g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

 

3. 오버트레이닝

근육운동을 하게되면 근육조직이 파괴되고 다시 재 합성하는 과정에서 근육이 만들어 지게 됩니다. 그러나 너무 자주, 그리고 강한 운동이 지속된다면 피로가 누적되고, 스트레스 호르몬이 증가하게 되면서 이는 면역체계를 무너트려 부상뿐만 아니라 운동능력를 저하시킵니다.

 

4. 잠을 충분히 자지 않는다.

몸에 영양분이 공급이 된 후에, 수면은 근육이 자라고 회복될 수 있게 도와줍니다.

만약 수면시간이 부족하면 근육의 성장과 회복과정을 방해하는 것이 됩니다. 수면부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 체지방을 쉽게 만들고, 에너지 수준을 낮추고, 운동에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

5. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않는다.

다이어트 할 때는 탄수화물을 섭취량을 줄여야 한다는 것을 잘 아실거라 생각합니다. 하지만 근육을 만들고 싶을때도 탄수화물을 제한하게되면 충분한 영양분이 공급이 안됩니다. 근육을 효과적으로 만들기 위해서는 단백질대비 2.5배정도 더 먹어야 하는데, 위의 예시에서 몸무게 70kg 라면 하루 105g 단백질을 섭취해야 한다고 했는데, 그러면 탄수화물은 260g 섭취가 되어야 합니다.

 

6. 충분한 무게로 웨이트 트레이닝을 하지 않는다.

근육은 과부하의 원리로 성장합니다. 이 말은 무거운 무게로 근육에 자극을 주어야 더 성장할 수 있는 것이죠. 자세가 올바르다고 했을 때 상급자의 경우 6~12회 할 수 있는 무게로, 초 중급자는 8~15회를 할 수 있는 무게로 운동을 해야합니다. 매번 같은 무게로 많은 반복을 하는 운동은 근육성장에 큰 도움이 되지 않습니다.

 

7. 운동동작이 너무 빠르다.

운동할때 근육에게 충분한 스트레스를 주어야 효과적인 운동이 가능합니다. 무게를 설정하고 횟수를 정해서 단순히 그 횟수를 채우기만하는 운동은 근육성장에 효과적이지 못합니다. 만약 10회를 한다고 하면 한 동작당 수축1초, 이완 1.5~2초 총 25~30초가 걸려야 합니다.

 

8. 운동동작이 정확하지 않다.

웨이트 트레이닝을 제대로 하려면 근육을 나의 의지대로 컨트롤 하는것이 중요합니다. 자세와 동작이 정확하지 않다면 근육이 운동되는 것 보다는 관절에 무리가 갈 가능성이 높습니다.

 

9. Mind-Muslce Connection 을 이용하지 않는다.

Mind-Muscle Connection은 운동할때 해당 근육에 온 신경을 집중하는것을 의미합니다. 예를들면 가슴근육운동으로 벤치프레스 운동을 선택했다면, 운동동안 단순히 바벨을 움직이는 동작만을 신경쓰는것이 아니고 가슴근육에 힘이 최대한 들어갈 수 있도록 운동해야 합니다.

따라서 어떤 운동을 하던지간에 해당 운동이 어디 부위를 사용하는 운동인지를 알고 집중해서 해야합니다.

 

10. 매일 충분히 영양분을 섭취하지 않는다.

예전에 한 tv프로그램에서 김종국씨가 ‘먹는것까지가 운동이다’라고 이야기 한 적이 있습니다.

아무리 운동을 열심히 하더라도 그만큼 영양분을 뒷받침 해주지 못한다면 절대로 근육이 만들어 질 수가 없습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 식이섬유 모두 골고루 섭취가 되어야 합니다.

 

 

김영진 트레이너

한국체육대학교 운동건강관리학과

미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)

Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너

07988 836190

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