요통은 인구의 80%가 겪는 가장 흔한 질환 중 하나로 대부분의 사람들은 일생 동안 요통을 한 번 이상은 겪습니다. 요통의 원인은 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있는데

첫째, 강직성 척추염, 협착증, 추간판 탈출증(디스크) 등 병적인 요통, 둘째, 잘못된 자세로 근육과 인대에 문제가 생겨서 오는 단순한 요통이 있습니다. 요통을 겪는 대다수의 사람들은 디스크와 같은 척추질환을 의심하지만 많은 사람들이 의료 기관에서 척추에 직접적인 이상을 진단 받지는 않습니다. 또, 실제로 디스크나 협착증으로 진단이 되었다고 하더라도 수술이 필요한 경우는 열 명 중에 한 명, 약 10% 이내라고 보면 될 정도로 매우 드뭅니다.

 

그렇다면 건강한 허리를 지켜줄 습관에는 어떤 것들이 있을까요?

 

1 ) 체중을 항상 관리합니다.

과체중은 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 체중 관리를 해야합니다.

 

2 ) 앉는 자세와 시간을 조절합니다.

장시간 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세, 다리를 꼬는 것 역시 허리에 좋지 않습니다.

의자에 앉을 때는 양쪽 발바닥이 바닥에 닿게 하고 허리와 다리 각도는 90도가 되도록 바르게 앉아야 합니다. 부득이하게 오랫동안 앉아 있어야 할 경우에는, 1시간에 한 번씩은 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

3 ) 하이힐은 되도록 피합니다.

하이힐을 오래 신으면 체중이 앞으로 쏠려 근육과 뼈에 무리를 주게 됩니다. 꼭 하이힐을 신어야 하는 상황이라면 4cm 이상인 것은 피하고 시간도 2~4시간을 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

4 ) 잠을 잘 때

비교적 얕은 베개를 베고 목이 꺾이지 않게 하고, 몸이 좌우 대칭을 이룰 수 있도록 합니다.

 

5 ) 물건을 들어 올릴 때

물건을 들어 올릴 때에는 무릎을 굽힌 후, 물건을 몸에 가깝게 붙여서 다리의 힘으로 들어 올릴 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

심각하게 병적인 요통이 아니라면 대개는 가벼운 근육통으로 휴식이나 운동을 통해 허리 자세를 교정해주면 요통은 회복될 때가 많습니다. 하지만 단순한 요통이 아닌 질환을 갖고 있는 사람이라면 무턱대고 아무 운동이나 하는 것은 오히려 해가 될 수 있습니다. 요통이 심한 환자들이나 다른 질환이 있는 환자들의 경우에 운동을 시작할 때는 반드시 의사의 지도하에 운동을 진행해야 합니다.

 

 

∎요통에 도움되는 운동

 

 

 

1) 브릿지

효과 : 둔부 및 허리 근육 강화.

운동방법 : 누워있는 상태에서 골반을 들어올려 엉덩이를 자극시킨다.

 

 

 

 

2) 허리,골반 스트레칭

효과 : 허리 근육 및 엉덩이근육 스트레칭

운동방법 : 한쪽 다리를 접어서 손으로 고정하고 반대편 손을 옆으로 뻗어서 스트레칭 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4) 고양이 자세

효과 : 허리 근육 스트레칭

운동방법 : 팔꿈치는 굽혀지지 않도록 하며 허리를 둥글게 말고 반대로 펴주는 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5) 크런치

효과 : 복부 근육 강화

운동방법 : 날개뼈가 바닥에서 가볍게 떨어질 정도만 올라온다. 목에는 과도하게 힘을 주지 않는다.