다이어트나 혹은 체력을 기르기 위해서 운동을 접근할 때, 가장먼저 떠올리는 운동은 걷기 혹은 달리기라고 생각합니다.
걷기, 달리기는 장소, 비용에 제한이 없고 누구나 쉽게 접할수 있는 운동입니다.
그러나 운동의 효과를 생각했을 때 고려해야 하는 것 중 하나가 ‘운동강도’ 인데요, 운동 목표에 따라서 빠르기를 달리해야 효과적인 운동이 되는 것입니다.
예를 들면, 체지방을 감량하고 싶은 사람도 있을것이고, 심폐지구력을 향상시키고 싶은 분도 있을 것입니다. 이렇게 목표에 따라서 다르게 운동을 해야하는 것이죠.
그러면 어떻게 접근을 해야하는 것일까요?
● 유산소운동이란?
운동시에 에너지를 유산소대사로 공급하고, 주로 지방을 에너지원으로 사용하며 낮은강도의 지구성운동을 말합니다.
유산소운동의 효율을 높이려면 최소 20분이상 유지하는 것이 좋으며, 그 효과로는 체지방율감소, 혈액순환의 개선, 심박수 감소 및 혈압감소 등 이점이 많습니다.
● ‘심박수’를 이용한 접근방법
본래 운동을 크게나누면 유산소운동과 무산소운동 이렇게 나눌 수 있는데 그것을 구분하는 기준중 하나가 ‘심박수’ 입니다.
예를 들면 같은 달리기경기라도 100m는 무산소운동, 마라톤은 유산소운동으로 구분되는데 이는 심박수에 기인합니다.
그러면 어느정도가 유산도운동이고 어떻게 접근해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 심박수와 최대심박수
- 심박수
심박수란 심장이 1분동안 뛰는 횟수를 말하며 일반적으로 정상인은 약 60~100회/분 입니다.
- 최대심박수
개인이 달성할 수 있는 최대의 심박수의 1분간 값입니다.
2. 심박수, 최대심박수 재는 방법
흔히 심박수를 재면 손목(요골동맥)을 찾기 쉬운데 더 큰 혈관인 경동맥을 짚으면 더 쉽게 박동을 느낄 수 있습니다. 요즘은 스마트워치를 이용해서 운동시에 심박수를 체크하면 더욱 간편하게 할 수 있겠네요.
경동맥은 아래사진과 같이 분포하며 손가락으로 턱 아래쪽을 살며시 누르면 박동을 쉽게 느낄 수 있습니다.
- 심박수계산법
1분동안 계속 누르고 있는 것이 가장 정확하겠지만 시간단축을 위해 맥이 규칙적으로 뛴다는 것을 확인 후 10초간 누르면서 박동수를 세고 거기에 6을 곱하면 본인의 현재심박수를 알 수 있습니다.
- 최대심박수 계산법
220-자기나이=최대심박수
3. 운동에서의 적용
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구간분류 |
최대 심박수 |
운동강도 및 효과 |
|
적당한활동 |
50~60% |
준비운동, 운동적응 |
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체중조절 |
60~70% |
가벼운운동, 체지방감소 |
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유산소 |
70~80% |
심폐지구력 향상 |
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무산소 |
80~90% |
힘든운동 |
|
최대산소섭취 |
90~100% |
최대의노력, all-out |
위의 표를 보면 심박수에 따라서 운동효과가 달라지는 것을 확인할 수 있습니다.
미국 ACSM(American College of Sports Medicine)에서 권장하는 유산소 운동의 적합한 심박수는 최대 심박수의 60~80% 정도이며 연령추정 최대심박수 공식으로 구합니다.
-연령추정 최대심박수 공식
: 최대심박수 × 운동강도(%) = 목표심박수
예] 20세 성인이 체지방을 감량하고 싶을 때
220 - 20(나이) = 200(최대심박수)
200 × 0.6~0.7(60~70%구간) = 120~140/분 (목표심박수)
운동시에 120~140/분 의 심박수를 유지하며 운동을 지속하면 됩니다.
● '운동자각도(RPE : Rating of Perceived Exertion)'를 이용한 방법
심박수를 재는 것이 번거롭고 어렵다면 조금 더 쉬운 방법인 ‘운동자각도’를 이용하는 방법이 있습니다.
운동자각도란 자신이 운동을 하면서 강도에 대한 평가를 주관적으로 하는 것으로써 정확하게 사용된다면 효율적으로 운동강도를 파악할 수 있습니다.
주로 ‘Borg RPE 척도’를 사용하는데 내용은 다음과 같습니다.
|
RPE지수 |
강도 |
|
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 |
아무런 노력을 기울이지 않는다
극히 가볍다
아주 가볍다
가볍다
약간 힘들다
힘들다
매우 힘들다
극도로 힘들다 최대의 노력 |
RPE척도를 심박수와 연계해서 보면 ACSM에서 권장하는 운동강도(최대심박수의 60~80%)는 RPE척도 12~16 정도 이기 때문에 운동 목표에 맞게 적절히 진행하면 될 것입니다.
예] 체지방 감량을 주로 하고 싶다면 13(약간힘들다) ~ 15(힘들다) 정도에서 운동이 지속되어야 합니다.
이처럼 간단한 계산으로 운동에 좀 더 과학적으로 접근할 수 있습니다.
조금 복잡하고 어려울 수 있지만 스마트시대에 운동하는 것도 무작정 걷고 뛰기보다는
간단한 지식을 습득해서 효과적인 운동을 하는 것이 어떨까요?
김영진 트레이너
한국체육대학교 운동건강관리학과
미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)
Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너
07988 836190
