∎ 성인비만의 심각성과 운동방법
성인비만이란 지방세포의 크기가 증대하여 비만이 되는 것으로 중년기 이후에 흔히 볼 수 있는 비만을 이야기 합니다.
누구나 잘 알고 있는 성인비만의 위험성! 그 심각성은 해가 지날수록 더해가고 있습니다.
세계보건기구(WHO)의 보고에 따르면 전세계적으로 10억명 이상이 과체중이고 이 중 3억명은 비만이라고 밝혔습니다.
성인비만, 그 심각성은 어느정도 일까요?
∎성인비만과 신체장애
여기서 다루고자 하는 이야기는 특히 성인비만을 외모적인 문제로만 판단하는 사람들을 대상으로 하고자 합니다. 외모를 넘어서 생명과 직접적으로 연관이 있기 때문입니다.
1. 비만으로 인해 증가된 지방조직은 불필요 하더라도 우리몸의 일부가 됩니다. 심장은 늘어난 지방조직 또한 몸의 일부이기 때문에 혈류공급을 하게 되고 평소보다 더 많은 혈류를 공급해야 되는 환경에 놓이게 됩니다. 이는 심장기능 이상을 초래하고 혈압을 올라가게 하여 고혈압을 일으킬 수 있습니다.
2. 우리가 잘 알고 있는 당뇨! 당뇨는 제1형 당뇨병와 제2형 당뇨병이 있지만 여기서 다루고자 하는 것은 성인비만에 의한 제2형 당뇨병입니다.
우리가 섭취한 탄수화물은 포도당으로 잘게 쪼개져 혈액중에 돌아다니게 됩니다. 이를 혈당이라고 하는데 이 혈당을 세포 속으로 공급해주는 것이 바로 인슐린입니다. 성인비만으로 인한 지방조직의 증가는 이러한 인슐린의 기능을 떨어뜨려 혈당이 사용되지 못하게 하여 당뇨병 이라는 합병증을 낳게 됩니다.
3. 과다한 지방조직은 혈중에 돌아다니며 혈관을 막게 됩니다. 이를 LDL 콜레스테롤 이라 하며 이는 죽상경화, 동맥경화의 원인이 됩니다.
4. 늘어난 체중은 발목관절에 스트레스를 주고 이는 발의 아치를 무너뜨려 족저근막염을 일으키고 각종 관절염에 노출될 수 있습니다. 우리 몸은 자전거 체인처럼 연결되어 있는데 발목관절이 무너지게 되면 결국 무릎, 엉덩이, 척추, 목, 어깨, 턱 관절이 모두 영향을 받아 전체적인 균형을 무너뜨리게 됩니다.
5. 폐경기 여성 가운데 여성 호르몬인 에스트로겐이나 프로게스테론 수치가 높은 사람은 일반 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 높아지는데 폐경기 전 여성의 경우 난소에서 호르몬분비가 이루어지지만 폐경기 이후 지방세포에서 호르몬 분비가 이루어 집니다. 지방세포가 많게 되면 그만큼 호르몬 분비가 많아지게 되고 유방암에 걸릴 확률이 높아지게 되는 것입니다.
비만여성의 경우 폐경기 전에는 골다공증을 걸릴 확률이 낮지만 폐경기 이후는 결국 높아지게 됩니다. 폐경기 이후에는 뼈 밀도 자체가 낮아진 상태로 무거운 부하(체중)를 계속해서 가하게 되어 골량이 증가되고 이는 뼈 재형성의 증가 및 골흡수를 감소시키기 때문입니다.
이렇듯 성인비만은 심장, 간, 혈관, 근육, 뼈, 호르몬 등 신체 전반에 걸쳐 악영향을 주며 생명과 직접적으로 연관이 있다는 것을 꼭 알아두셔야 합니다.
∎성인비만의 운동방법
많은 비만 치료에 유산소 운동이 이루어지고 있습니다. 성인비만의 경우 제일 큰 목표는 체지방량의 감소이기 때문에 제일 효과적인 방법은 단연 유산소운동일 것입니다.
운동치료에 효과적인 방법으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 줄넘기 등의 유산소 운동이 있는데 사람마다 다르게 적용해야 합니다.
비만의 정도가 심한경우 줄넘기나 달리기 등 체중부하가 이루어지는 운동보다는 수영, 고정식 자전거 등의 운동을 해야 합니다. 관절에 체중부하로 인한 스트레스를 주기 때문입니다.
유산소운동은 체지방과 혈중 콜레스테롤 감소, 중성지방의 감소와 HDL콜레스테롤의 증가, 인슐린 저항성을 감소시켜 성인비만에 긍정적인 효과를 가져옵니다.
운동은 최소한 V02max(최대산소섭취량)의 50~60%(중간정도의 강도)로 1일 20분이상 주 3회 이상 실시해야 하고 1회 운동 시 적어도 300kcal 이상을 소모해야 합니다.
유산소 운동 만큼 중요한 것! 바로 무산소운동입니다. 근력과 근지구력, 파워를 기를 수 있는 무산소 운동은 비만을 해결하기 위해 꼭 필요한 요소입니다! 무산소 운동은 근육량을 늘려 우리가 평소에 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량을 증가시킵니다.
기초대사량의 증가는 안정 시에도 에너지 소모량을 늘려 요요현상을 예방하고 정상체중 유지에 유리하게 됩니다. 무산소 운동으로 향상된 근력, 근지구력은 유산소운동 수행능력을 향상시켜 칼로리 소모를 더욱 높일 수 있고 운동 강도를 높여 더욱 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
즉, 유산소운동과 무산소운동을 적절히 섞어서 실시하면 효율적인 해결방법이 될 수 있습니다.
김영진 트레이너
한국체육대학교 운동건강관리학과
미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)
Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너
07988 836190
