움직여야 산다

 

인체는 보면 볼수록 ‘움직임’을 전제로 디자인 되어 있음을 발견합니다. 인체의 가장 자연스러운 상태는 움직이고 있는 상태입니다. 현재와 같이 실내에서 의자에 하루 종일 앉아서 일하고 또 소파에 앉아 쉬는 상태는 인간 진화 역사 상 유래 없는 일입니다. 의자가 사람 잡는다는 말을 저는 매일 진료실에서 실감합니다. 오래 앉아 있는 상태가 정신적 육체적으로, 근골격계나 내과 질환을 막론하고 인체 전반에 어떤 해악을 미치는지 매일 목격합니다. 그래서 저도 의자를 경계하고 오래 앉아 있지 않기 위해서 노력합니다. 저희 병원에 여러 가지 통증 질환으로 인해 진료 받으러 오시는 분들이 많습니다. 환자분들은 진료실에 들어오자 마자 침대로 돌진, 눕거나 엎드릴 자세를 취하는데 이를 재빨리 만류하고 동작 검사를 실시해야 진료에 들어갈 수가 있습니다. 저희 한의원에서 실시하는 각종 진료의 궁극적인 목적은 올바른 움직임의 회복, 조금 더 욕심을 부리자면 운동할 수 있는 몸 상태로 만들기입니다. 각종 물리적 치료를 통해 경직된 근육과 관절을 풀고, 약물 치료를 통해 조직 대사를 개선, 힘을 내고 순환을 북돋아서 일단 올바로 움직일 수 있게 되면 신체는 자생력을 복원하고 스스로 치유의 기전으로 들어가게 됩니다. 통증과 경직, 손상이 나타난 부위는 참다 참다 부하를 견디지 못해 드러난 마지막 연결 고리인 경우가 많고 (대표적으로 경추 디스크나 L4 요추 디스크 문제) 그 부위 자체가 원인으로 시작된 경우는 생각했던 것보다 훨씬 적은 것으로 나타났습니다. 움직임의 부족 혹은 잘못된 움직임의 누적으로 인해서 망가져있는 상위의 연쇄 고리를 해소해주어야 표면적으로 나타난 증상을 뿌리로부터 고칠 수 있습니다.  

 

 

어떤 움직임이 유효한가

최적의 재생 자극을 위한 올바른 움직임, 어떠한 자극이 인체에 가장 유효한 것인지는 예로부터 진지한 탐구의 대상이었습니다. 영양학이나 식이 문제 못지 않게 움직임과 운동에 관한 지식도 최근  폭발적인 팽창을 보여주고 있는데 인간 유전자에 가장 큰 영향을 미치는 요소가 식이와 운동이기 때문이며 이제 비교 효과를 유전자 발현 수준에서 검증할 수 있게 되었기 때문입니다. 예전엔 희망과 상상력을 동원해서 운동 좀 하고 몸 되는 사람 따라서 주먹구구식으로 운동했다면 요즘은 스포츠 메디신과 생체 역학의 발달로 어드밴스드된 과학적, 논리적 지식으로 검증된 운동 방법들이 제시되어 운동하기 참 좋은 시절입니다. 개인적으로 의료인들이 시행착오를 겪고 스스로 자신의 몸으로 구현한 사례 등을 좋아하는데 의사로서 최첨단 쳬육관도 운영하는 Dr. Doug McGuff의 세미나를 듣고 서적을 읽으면서 수많은 이론이 정리되며 감명을 받았습니다.  

 

대세는 H I I T

Dr. McGuff 는 Body by Science: a Research based program to get the results you want in 12 minutes a week 라는 책을 썼는데 1주에 12분 운동으로 원하는 결과를 얻을 수 있다는 점이 믿어지나요? 저도 과장이 아닌가 했는데 요즘 High Intensity Interval Training, 즉 고강도 인터벌 트레이닝 (이하 HIIT)이 일반인의 건강 유지에 알맞은 운동으로 나타났습니다. HIIT는 폭발적인 에너지를 뽑아 내어 짧은 시간 운동하고 쉬고를 반복하는 것으로 예를 들면 <20초 동안 사력을 다하여 운동하고 10초 쉬어 주는 싸이클>로 운동한다든지 <4분 유산소로 펌프업 – 3분 근력 – 2분 등과 배의 중심부 근육 – 1분 스트레칭과 호흡으로 마무리>와 같이 여러 방식의 조합이 가능합니다. HIIT 는 그 어떤 조합에서든 운동하는데 몇 분 걸리지 않고 일주일에 1, 2회, 도합 20분 이하로 실행하는 것으로 큰 효과를 본다는 점이 장점입니다.              

느낌 상 기존의 유산소 운동처럼 저강도로 오래 운동해주는 것이 신체에 손상이 적을 것 같으나 연구 결과 많은 사람들이 이러한 운동 상태에서 신체를 활발히 부수고 있는 것으로 나타났으며 일정한 강도에 신속히 적응되어 신체를 활성시키기 보다는 반복 노동으로 받아들여 활성산소를 내뿜고 노화를 촉진하는 것으로 나타났습니다. HIIT에서는 몸이 부서지기 전에 운동을 완료하는 것을 목표로 대신 강도를 높여 짧고 굵게 운동하는 것이 포인트입니다. 처음에는 자기 몸무게를 이용한 운동, 예를 들면 스쿼트, 런지 같은 운동을 빡세게 해주고 나중에는 웨이트나 머쉰을 이용, 중량을 높여 시간 당 운동 강도를 높여 주면 됩니다. Dr. McGuff는 특히 중량을 드는데 있어서 20번, 30번 반복 운동할 수 있다면 잘못된 중량이라고 강조하며 10번 안에 포기할 만한 정도의 강도라야 적합 자극, 인체 재생을 가장 크게 촉진하는 자극이라고 말합니다. HIIT의 효과는 성장이 끝난 일반인에게서 성장 호르몬을 촉진하는 점이 큰 미덕이며 근육을 복구하면서 인체의 다른 구조물과 호르몬도 함께 복구, 재정비하는 것으로 나타났습니다. 운동의 효과는 <적합 강도 – 시간 투자 – 양질의 휴식>의 3대 요소에 비례한다는 점도 잊지 마세요!