지난주 칼럼에서 소개한 고강도 인터벌 트레이닝 (이하 HIIT)에 대한 많은 분들의 관심에 감사 드리며 즉각 실전에 옮길 수 있도록 조금 더 구체적으로 알아보겠습니다. HIIT는 최근 스포츠 관련 과학 저널에서도 논문으로 많이 나오고 있는데 기존의 유산소 운동을 일주일에 수 차례 실시하는 것과 비교해서 관절 마모라든지 삐고 다치는 부상과 조기 노화의 위험이 적고 심폐 기능 강화와 근골격계 및 호르몬 복구에 큰 장점이 있는 것으로 나타났습니다. 유산소, 무산소 기능이 동시에 개발되며 지방을 태우는데도 확실한 효과가 있으며 무엇보다 운동이 끝난 후에도 지속적으로 활발한 대사가 유지되는 것이 특징입니다. 지난 3-4년간 크게 각광 받는 운동 방법으로 부각되어 세계적인 프로 선수들의 훈련에도 적극 도입되고 있으며 일반인들의 건강 유지에 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

Tabata 프로토콜

1990년대 일본 올림픽 스피드 스케이트 선수단의 팀 닥터이던 타바타 이즈미 교수가 고안한 방식으로서 HIIT 의 원조라고 할 수 있습니다. 단시간에 강도 높은 저항을 잘 이겨낼 수 있는 선수를 선발하였으며 훈련도 짧은 시간 내 신체의 산소 포화 농도를 대폭 높일 수 있는 방식으로 실시하였습니다.  <20초 고강도 훈련-10초 휴식>을 8회 반복하는 것이 전형적인데 현재에는 변형된 방식이 많이 있습니다. Youtube에 키워드로 Tabata를 쳐보면 여러 가지 나오는데 두루 둘러보면서 분위기를 파악한 후 마음에 드는 프로그램을 골라서 따라 하면 됩니다. 제대로 하면 상당히 강도가 높기 때문에 전체 시간이 5-6분 이상을 넘길 필요가 없습니다. 저는 5분에 걸쳐 점점 난이도가 높아지는 스쿼팅 (앉았다 일어났다) 위주의 프로그램을 주로 선택하는데 진행자가 귀에 쏙쏙 들어오게 구령을 잘 불러주면 따라 하기 편합니다. 5분간 HIIT를 하고 땀을 빼고 샤워하고 출근하면 상쾌하게 하루가 제대로 시동 걸린 느낌이 듭니다. 아침이나 새벽 운동을 하시는 분들은 밤새 혈액 응고도가 상당히 높아지기 때문에 미리 충분한 수분을 섭취한 후 운동하는 것을 잊지 마세요.

 

 

사무직은 사무실에서

많은 분들이 살을 빼거나 몸(갑빠)을 만들기 위해서는 체육관에 가서 많은 시간 동안 몸을 좀 혹사(!?)해주어야 할 것 같은 심리가 있는데 HIIT는 한번에 단 5분-10분 정도를 1주일에 1, 2회만 시행하는 것만으로 같은 결과를 낼 수가 있습니다. 무엇보다도 운동 자체에 할애하는 시간과 체육관에 왔다 갔다 하는 시간을 대폭 절약할 수 있다는 점이 가장 큰 장점으로 바쁜 현대인들의 생활 리듬에 무리 없이 끼워 넣을 수 있습니다. HIIT 가 대세가 되면서 이제 바빠서 운동할 수 없다는 변명은 더 이상 통하지 않게 되었습니다! 짧은 시간에 강도를 높여서 스마트하게 운동하면 됩니다. 저희 의원에 허리, 어깨, 목 아프셔서 오시는 분들께 물어보면 하루에 8시간, 심지어 12시간 이상씩 거북이 자세로 컴퓨터 앞에 앉아 있다는 분들이 많습니다. 앉아 있는 자세는 척추를 접어 몸무게로 하중을 실어 내리 누르는 것과 같으며 하체 혈액 정체, 전체 순환 장애를 일으켜 근골격계 뿐만 아니라 내과적으로 수많은 문제를 야기합니다. 사무실이나 연구소에서 하루 종일 정신 노동을 하시는 분들, 학위 때문에 오랜 시간 편히 뇌가 쉬지 못하는 분들, 하루에 몇 시간 씩 독방에서 악기 연습하시는 분들에게 HIIT 는 단 시간에 인체에 새로운 탄력을 부여하여 장기간 앉아 있음으로 인해 발생하는 위해를 ‘해독’해 줄 수 있는 ‘약’입니다. 위에 소개한 타바타 운동을 유튜브에서 찾아볼 시간 조차 없는 분들은 일어나서 구두를 벗고 자신의 다리가 풀쩍 풀쩍 느낌으로 뛰는 것이 가능한 지 확인해 본 후 허공에 대고 복싱과 킥복싱을 섞어서 5분 정도 열심히 해주면 됩니다. 보통 국민체조 하는 것보다 힘과 스피드를 높여 실시해서 심박동이 올라가는 것을 확실히 느껴주세요. 가장 많은 혜택을 보는 장기는 바로 ‘두뇌’입니다.  

          

양보다 질이다

개인적으로 과거에는 한의원에서 직원들과 함께 순환운동 (Circuit training) 위주로 일주일에 수 차례, 한번에 한 시간 가량을 실시했었는데 올 여름부터는 저도 HIIT방식으로 바꾸어서 실행하고 있습니다. 힘겹게 한 시간 버틸 때 보다 이뭥미? 하는 느낌이 들 정도로 짧은 기간에 만족할 만한 결과를 체감하고 있습니다. 저희 한의원에서 다이어트 한약을 처방받으시는 분들께도 이제는 HIIT를 적극 추천하는 바입니다. 단시간 높은 강도에서 운동하는 것은 인체 대사에 강렬한 인상을 남겨서 나른했던 신체가 정신을 차려 여기저기 복구, 재생을 시작하고 하마터면 죽을 뻔 했던(!) 운동 강도를 똑똑히 기억합니다. 따라서 며칠 뒤에 다시 와서 운동하더라도 그 효과가 후퇴하지 않으며 제대로만 하면 계단식으로 힘이 증가하는 것을 즐거운 마음으로 목격할 수 있습니다.