밤에 잠이 안온다는 사람들, 만성 수면 부족, 불면증인 분들이 많은데 각종 질병, 특히 암, 갱년기, 노화 현상을 극심하게 격고 있는 분들에게선 더욱 뚜렷하게 보입니다. 많은 분들이 한의원에 여러가지 증상으로 방문하시는데 공통 분모로 기저에 수면 불량이 자리 잡고 있는 경우가 참 많습니다. 세포에 시계가 있고 인체 장기들이 주기성을 지니고 순서에 맞춰 활동하기 때문에 수면 불량을 유발하는 것만으로도 인체에 불협화음, 염증을 유발하고 수많은 질환을 발생시킬 수 있으며 낮에 판단력이 흐려지게 됩니다. 잠을 잘 이루지 못하는 상태는 혈액 검사, 호르몬 검사를 해야만 볼 수 있는 수치보다 더 확실한 세포 기능 이상으로 건강의 적신호 경고입니다. 시차 적응이 안되는 상태에서 컨디션이 영 안좋은 것처럼 수면 불량으로 항상 만성적으로 정신적, 육체적으로 저하되어 있는 분들이 있는데 잠을 안재우는 것은 예로 효과적인 고문 방법이었습니다.   

요즘 수면에 대한 연구 결과들이 속속 도출되고 있으며 숙면의 놀라운 힐링 효과에 주목하고 있습니다. 많은 사람들이 수면을 최적화하기 위한 전략을 세우고 있는데 오늘 몇가지 소개합니다.   

수면은 아침에 결정된다

밤의 수면은 당일 아침에 결정됩니다. 아침에 몇시에 일어나는지가 그날 밤 몇시에 잠들 것인지를 결정하는데 인체 시간 주기 상 기상 후 16시간 후에 잠 드는 것이 정상 리듬입니다. 즉 아침에 7시에 일어난다면 그날 저녁 11시 취침을 예약하는 것입니다. 아침 10시 이후에 일어난다면 당일 잠드는 것은 힘들다고 생각하면 됩니다. 이렇게 되면 아침에 늦게 일어나고 밤에 잠이 안와 늦게 잠자고 다음날 피곤하게 늦게 일어나는 악순환의 굴레에서 벗어나기 힘듭니다. 한국에서는 어른들은 물론 어린이들도 숙제하고 밤에 늦게 자는 것이 보통인데 영국에서는 아이들도 성인들도 일찍 하루를 마감하고 충분히 자는 것을 볼 수 있습니다. 필자도 오랜동안 야간형이라고 생각했는데 바이로리듬을 체크하면서 특히 꽤 정확한 자율신경 마커인 HRV (Heart Rate Variability)를 매일 모니터링하면서 오전에 컨디션이 좋고 오후, 저녁이 되면서 몸은 쉴 준비를 한다는 것을 보면서 아침형으로  바뀌었습니다. 똑같은 시간이라도 저녁10-11시에 자서 7-8시간이라도 오전 6시경 일어날때 가장 컨디션이 좋고 아침에 상쾌하고 오후에 피로도가 낮다는 점을 확인하였습니다. 

카페인

밤에 잠이 안오는 사람, 수면 불량한 사람들은 낮에 피곤한 경우가 많아서 카페인에 의존하는 경우가 많은데 수면 예정 시간 8시간 전에 그날의 카페인 섭취를 마쳐야 합니다. 예를 들어 10시 취침 예정이라면 아침부터 오후 2시 전까지만 커피를 마시도록 합니다. 

낮잠 
피곤해서 낮에 졸거나 낮잠을 자는 것도 수면을 방해할 수 있는데 수면 예정 시간 8-10시간 전에 잠깐 자야지, 오후 늦게 자면 그날의 입면을 방해합니다. 

저녁 식사
취침 전 2-3시간 전에 저녁 식사가 끝나서 잠자는 동안 소화의 부담을 줄여줘야 합니다. 배가 고픈 상태에서는 잠들기 힘든데 배가 부른 상태에서 자는 것도 잠에 들더라도 힐링 효과가 있는 깊은 수면을 방해하는 것으로 나타났습니다. 

저녁 노을이 지면서 최적 수면을 염두에 두면서 계획하는 것이 좋습니다. 업무도 깨끗하게 종료하는 의식을 통해 육체와 두뇌에 휴식할 시간임을 각인시킵니다. 잠자기 전에 컴퓨터 스크린이나 타블렛에서 나오는 블루라이트는 두뇌에서 멜라토닌이 정상적을 분비되는 것을 방해하여 취침에 들게 힘들게 하며 숙면으로만 유도되는 신체 재생을 방해합니다.    

명암 주기를 뚜렷하게

밤에 잠이 안오는 사람들, 두뇌의 시간 주기 리듬을 잃은 사람들은 신체 세포의 시계를 다시 맞추어 줘야 하는데 이는 빛과 관련이 있습니다. 그 방법은 아침 햇살을 쐬어 주고, 낮에 정오의 햇살을 직접 받아야 하며 저녁 노을을 두뇌가 인지하고 야간에 완전 암흑 속에 있음으로서 다시 성립할 수 있습니다. 유리창을 통해서 들어오는 햇빛은 필터링되어 효과가 감소하기 때문에 직접 피부에 태양 광선의 시시각각 변하는 파장을 노출시키는 것이 중요합니다. 눈을 감고 태양 쪽을 응시해도 됩니다. 아침에 일어나서 햇빛을 받으며 산책을 하면 일주기 리듬을 맞추는데 가장 좋은데 그것이 여의치 않으면 가든이나 베란다로 나와서 햇볕을 받으면 됩니다. 영국이 겨우내내 먹구름으로 잿빛 하늘이라지만 그래도 실내보다는 강한 룩스의 빛이 있습니다. 피부나 혈관, 그리고 두뇌 저변에 태양 광선을 받는 리셉터가 존재하며 다른 동물들도 태양 빛에 의존해서 짝짓기나 계절에 따른 이동 등 주요 생명 현상을 빛에 따라서 영위합니다. 두뇌 중심부에는 GPS처럼 태양 광선의 파장 색깔이나 빛이 들어 오는 각도와 강도 등으로 우주에서 시간(밤낮, 계절)과 공간 (지구의 위치) 등을 시시각각으로 판단합니다. 햇빛을 쐬지 않는 계속적인 실내 생활, 밤낮으로 형광등과 같은 인공 조명 생활은 인체가 밤인지 낮인지 헛갈리게 하며 밤낮의 주기를 점점 희미하게 합니다. 건강한 세포는 밤과 낮의 대비가 극명한 것이 특징인데 아이들처럼 낮에는 팔팔하게 정신과 육체가 움직이고 밤에는 업어가도 모르게 깊게 잠자는 상태가 건강한 세포의 상징입니다. 현재 본인이 이런 음양의 상태에서 얼마나 멀어져 있는지 확인하세요.

런던한의원 원장 
류 아네스  MBAcC, MRCHM

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