헬스장에 가면 고무재질의 커다란공을 볼 수 있을텐데요. 이것이 짐볼 혹은 스위스볼 입니다. 이 운동 도구는 공기로 채워져 있고, 탄성이 있기 때문에 균형을 잡는 운동이나 스트레칭, 운동보조, 코어운동 등에 활용할 수 있습니다. 이를 난이도 향상을 이용한 도구로 사용한다면 평지에서 하는것보다 불안정성이 커지기 때문에 더 많은 에너지 소비를 이끌어낼 수 있습니다. 오늘은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.
짐볼 파이크
1. 다리를 짐볼위에 올려놓고 손은 바닥에 짚습니다.
2. 이때 허리가 젖혀지지 않고, 어깨가 아래로 내려가지 않도록 단단히 몸을 고정합니다.
3. 다리로 볼을 끌어오는 느낌으로 엉덩이를 높이 들어줍니다.
4. 다시 천천히 균형을 잡으며 원위치로 돌아갑니다.
5. 동작이 어렵다면 1번자세에서 버티는 것으로 연습합니다.(30초~1분)
6. 10~20회 운동능력에 따라 반복합니다.
짐볼 플랭크
1. 양팔을 짐볼위에 올려놓고 플랭크 자세를 만듭니다.
2. 팔을 올려놓을 때부터 짐볼이 강하게 흔들릴 수 있기 때문에 몸을 잘 고정해줍니다.
3. 코어를 긴장시켜 몸을 고정한 뒤, 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
4. 버틸 수 있을만큼만 앞으로 보내고 다시 원위치로 돌아옵니다.
5. 동작이 어렵다면 1번자세에서 버티는 것으로 연습합니다.(30초~1분)
6. 10~20회 운동능력에 따라 반복합니다.
짐볼 옮기기
1. 누워서 다리와 팔을 들어 가운데서 짐볼을 잡습니다.
2. 다리에 짐볼을 끼운뒤 팔과 같이 동시에 아래로 내려갑니다.
3. 다시 1번동작으로 돌아온뒤, 이번에는 팔로 짐볼을 옮겨줍니다.
4. 팔로 짐볼을 잡은뒤에 팔 다리 동시에 내려갔다가 올라옵니다.
5. 중간-다리-중간-팔 순으로 짐볼을 옮기면서 운동합니다.
6. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
7. 10~20회 운동능력에 따라 반복합니다.
김영진 트레이너
한국체육대학교 운동건강관리학과
미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)
Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너
07988 836190
