가장 접근하기 쉽고 간편하게 할 수 있는 운동을 생각해보면 걷기, 달리기가 있습니다.

체력향상이나 체중감량 혹은 걷기나 달리기 그 자체가 즐거워서 등등 여러 이유로 목표 달성을 위해 열심히 하고 계시지요. 하지만 건강을 위해 시작했던 달리기가 하면 할수록 발목, 무릎, 골반 등 불편함을 가져다 주신적은 없으신가요?

오늘은 건강하게 달리기를 할 수 있도록 셀프관리 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

 

∎달리기 효과

1) 심폐기능을 향상시킵니다.

2) 골밀도, 관절, 근육을 강화시킵니다.

3) 피로를 줄이고 회복을 빠르게 시킵니다.

4) 우울증을 예방하고 노화 및 알츠하이머 질환에 발병률을 낮춥니다.

 

∎달리기 시 주의할점

1) 달리기 전후로 스트레칭이나 준비운동 등으로 관절과 근육을 미리 풀어주고 움직여주어야 합니다.

2) 바로 뛰는것보다는 천천히 걷는것부터 연습하고 5분 걷고 5분 뛰는 방법으로 달리기 강도를 천천히 높여갑니다.

3) 달리기 도중 몸의 이상변화와 통증을 느낀다면 즉시 중단해야 합니다.

4) 수분보충을 충분히 해주어야 합니다.

 

∎달리기 전후 셀프관리법

달리기를 하게되면 역학적으로 본인 체중의 6~11배 정도가 관절에 실리게 됩니다. 오래 달리게되면 반복적인 충격과 부하로 근육, 건, 인대 등 관절부위 조직들이 누적손상을 입게 될 수 있으므로 꼭 관리가 필요한 부분입니다.

 

1.대퇴근막장근 마사지

 

 

 

 

 

 

 

 

1) 골반 앞쪽에 튀어나온 뼈를 찾은뒤에 대각선 아래에 마사지볼을 위치시킵니다.

2) 체중을 실어서 지그시 눌러줍니다.(30초~1분)

3) 마사지볼이 없다면 테니스공이나 골프공도 이용가능합니다.

2. 허벅지 옆 마사지

1) 폼롤러위에 허벅지를 올려놓습니다.

2) 위아래로 천천히 굴리면서 마사지합니다.(30초~1분)

 

 

 

 

 

3. 허벅지 뒤& 종아리 마사지

1) 앉은상태에서 허벅지뒤에 폼롤러를 위치시키고 위아래로 굴려줍니다.

2) 위아래로도 움직이고 안쪽, 바깥쪽으로도 골고루 마사지합니다.(30초~1분)

3) 허벅지 뒤쪽을 마무리 하면 바로 이어서 종아리를 마사지합니다.

4) 종아리를 마사지 할때는 엉덩이를 바닥에 대고 눌러주는 것이 손목에 부담없이 할 수 있는 방법입니다.

 

4. 정강이 옆 마사지

1) 다리를 접어서 정강이 옆이 폼롤러에 닿을 수 있도록 위치시킵니다.

2) 위아래로 천천히 굴려 마사지합니다.

3) 이때 손목에 체중이 실리지 않도록 주의합니다.

 

김영진 트레이너

한국체육대학교 운동건강관리학과

미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)

Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너

07988 836190