우리 몸을 든든히 지탱하는 기둥인 척추. 사회가 발전함에 따라 생활습관도 변하게 되면서 척추를 괴롭혀 몸을 불편하게 하는 부분이 많아졌는데요.

척추를 보호하는 근육과 인대가 불균형이 생기게 되면 안정성과 움직임이 저하되고 더 나아가서 통증까지 일으킬 수 있기 때문에 잘 신경 써 주는 것이 중요합니다.

오늘 준비한 스트레칭 방법은 누워서 할 수 있는 방법이기 때문에 잠자리에서 일어날 때, 자기 전 혹은 누워서 휴식하실 때 활용하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

∎스트레칭 효과

-근육의 긴장을 완화시켜 신체를 부드럽고 편안하게 만들어 줍니다.

-관절의 가동범위를 넓혀 운동수행 능력을 향상시킵니다.

-근육과 관절의 부상을 예방합니다.

-순환을 촉진합니다.

 

 

 

∎스트레칭 시 주의사항

-부위당 30초~1분씩 스트레칭을 합니다.

-반동을 사용하지 않습니다.

-너무 강하게 늘리지 말고, 본인의 신체 상태의 맞게 조절 가능한 부분까지 스트레칭 합니다.

-호흡을 내쉬며 근육을 이완시켜야 합니다.

 

 

 

∎스트레칭 방법

1.목 스트레칭

1) 다리를 세우고 한쪽손을 허리에 넣어 고정합니다.

2) 반대손으로 천천히 잡아당겨 목의 옆쪽 부분을 늘려줍니다.

 

 

 

 

 

 

1) 깍지를 껴서 뒤통수를 잡습니다.

2) 천천히 목을 들어올리며 목부터 등 위쪽까지 늘어날 수 있도록 스트레칭 합니다.

3) 이때 턱이 꼭 당겨져야 합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 엉덩이 스트레칭

1) 다리를 세우고 한쪽다리를 올립니다.

2) 허벅지를 몸쪽으로 당겨 엉덩이를 스트레칭 합니다.

3) 가로로 놓여진 다리쪽의 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으시면 됩니다.

4) 어깨의 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

 

 

3. 흉추 스트레칭

1) 한쪽다리를 90도로 구부려서 반대쪽으로 넘깁니다.

2) 대각선의 위치한 손을 반대로 뻗어줍니다.

3) 호흡을 천천히 하면서 무릎과 대각선 어깨가 바닥에 닿는 느낌으로 스트레칭 합니다.

4) 상체 부분에서 몸이 트위스트 되면서 스트레칭 되는 것을 느껴주시면 됩니다.

 

4. 허리, 엉덩이, 허벅지 스트레칭

 

1) 한쪽 다리를 곧게 펴서 반대쪽으로 넘깁니다. 이때 발목이 몸쪽으로 당겨져 있어야 합니다.

2) 대각선의 위치한 손을 반대로 뻗어줍니다.

3) 호흡을 천천히 하면서 발과 대각선 어깨가 바닥에 닿는 느낌으로 스트레칭 합니다.

4) 허리/엉덩이/허벅지 라인을 따라 스트레칭 되는 것을 느껴주시면 됩니다.

 

 

김영진 트레이너

한국체육대학교 운동건강관리학과

미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)

Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너

07988 836190