하체운동 필수! ‘힙 힌지(hip hinge)’ 하고계시나요?
하체근력을 강화하기 위한 운동동작들을 생각해보면 앉고 일어나는 것이 떠오를 것입니다.
스쿼트, 런지, 데드리프트, 케틀벨 스윙 등 모든 하체운동을 하기에 앞서서 꼭 해야 하는 동작이 있는데 바로 ‘힙 힌지(hip hinge)’입니다. 힙 힌지는 무엇일까요?
∎힙 힌지(hip hinge)란?
힙 힌지(Hip hinge)란 HIP(hip joint)은 고관절 , HINGE는 문을 고정할때 쓰는 경첩을 의미합니다. 고관절의 경첩! 운동시에 고관절을 경첩처럼 접었다 폈다 하는 것을 말합니다.
이 의미는 움직임이나 체중부하를 척추나 무릎으로 가져가는 것이 아닌 고관절 중심으로 가져가야 한다는 의미입니다. 따라서 평소 하체운동후에 허리나 무릎이 불편하셨던 분들은 꼭 이 자세를 숙지해야 건강하게 운동을 할 수 있습니다.
∎힙 힌지(hip hinge)를 해야하는 이유
1. 바른자세로 척추의 안정성을 확보할 수 있습니다. 힙힌지 자세를 강조하는 이유는 퍼포먼스가 큰 스포츠 뿐만 아니라, 일상 생활에서도 무거운 물건들거나, 자세를 낮추는 동작에 있어서 골반부터 척추까지 바른자세로 안전하게 몸을 사용할 수 있기 때문입니다.
2. 몸의 후면 근육을 강화 시켜줍니다. 오랜 좌식 생활과 과도한 스마트폰 및 컴퓨터 사용 환경으로 우리 몸의 후면근육들은 점점 사용 빈도가 낮아지고 근력이 약해집니다. 후면근육은 우리가 가만히 서있을 때에도 몸을 지탱해주는 역할을 할 뿐만 아니라, 근력운동, 걷기, 계단 오르기 등을 할 때도 매우 중요합니다.
∎힙 힌지(hip hinge) 자세연습 3가지
1. 무릎을 대고 앉습니다.
2. 척추를 곧게 세우고 손으로 골반을 뒤로 보내면서 엉덩이가 뒤로 빠지도록 만듭니다.
3. 이 자세에서 계속 척추는 곧게 펴져 있어야 하고, 엉덩이와 허벅지 뒤가 늘어나는 느낌을 받으면 됩니다.
4. 늘어난 엉덩이와 허벅지 뒤로 힘을써서 다시 몸을 원래 대로 일으켜 세웁니다. 이때 허리가 젖혀져서는 안되고 엉덩이만 강하게 힘이 들어가는 느낌을 내주면 됩니다.
1. 긴 막대기를 머리-등-꼬리뼈 쪽에 닿게 하고 자세를 만듭니다.
2. 위와 같은 방법으로 척추를 곧게 세운채로 골반을 뒤로 보내줍니다.
3. 스트레칭된 엉덩이와 허벅지뒤 근육으로 다시 몸을 일으켜 세웁니다.
4. 이 동작을 하는동안에 막대기가 머리, 등, 꼬리뼈에 계속 붙어있어야 합니다.
1. 벽앞에 바르게 서서 손을 허벅지 위에 올려놓습니다.
2. 엉덩이가 벽에 닿는 느낌으로 뒤로 움직여 줍니다. 동시에 양손은 허벅지를 쓸면서 무릎까지 가게 되는데 이때 팔은 계속 곧게 펴져 있어야 합니다.
3. 스트레칭된 엉덩이와 허벅지뒤 근육으로 다시 몸을 일으켜 세우고, 양 손도 허벅지를 스치며 다시 올라옵니다.
김영진 트레이너
한국체육대학교 운동건강관리학과
미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)
Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너
07988 836190
