준비운동의 중요성

누구나 운동전에는 준비운동을 해야하는지 알고 있으시죠?

맨손체조부터 스트레칭까지 다양한 방법으로 하시거나, 혹은 귀찮아서 그냥 생략하는 분들도 많을거라 생각합니다.

준비운동을 하는 이유는 부상방지와 운동효율 향상에 있습니다.

쉽게 이야기해서 몸에 열을 내서 근육, 관절, 인대 등이 운동상황에 대해 미리 대비하는 것이죠.

어떤 스트레칭을 해야할까?

대부분의 사람들이 운동 전에 하는 정적인 스트레칭은 근육이 늘어나는 것 보다 관절을 싸고있는 관절낭을 늘리면서 오히려 운동전 효율성과 안정성에 악영향을 줄 수 있습니다.

이번에 소개해드릴 동적 스트레칭은 신체를 움직이면서 운동범위를 서서히 증가시키는 방법입니다. 동적스트레칭은 실제 운동 동작과 유사하게 스트레칭을 하기 때문에 본격적인 운동에 들어가면 신체가 빠르게 적응되고, 스트레칭으로 혈액순환이 증가하면서 체온이 올라가고 부상의 위험성도 현저히 줄어듭니다. 또한 관절 움직임의 범위를 늘려줌으로써 운동 효율성이 높아지게 됩니다.

동적 스트레칭 방법

오늘 소개해드릴 동작은 두가지인데, 하나는 고관절과 흉추에 관련된 스트레칭이고 나머지는 허벅지 뒤쪽과 관련된 동작입니다. 준비운동할 시간이 정말 시간이 없다면 이 두가지 스트레칭으로 약 5분정도만 투자해서 하셔도 충분합니다.

1. 고관절 스트레칭 및 흉추회전

고관절의 스트레칭과 흉추의 움직임 향상에 좋은 동작이다. 이들의 움직임이 좋아지면 상대적으로 어깨, 목, 허리에 부담이 줄어들고 꾸준히 하면 신체의 정렬도 바르게 됩니다.

1) 바르게 서있는 상태에서 크게 한발을 내디디며 고관절 스트레칭을 합니다.

2) 다리를 굽히며 발과 반대쪽 손을 발 옆에 두고 균형을 잡습니다.

3) 팔을 펼치면서 몸통을 회전시킨 후 1번자세로 원위치 합니다.

4) 번갈아가면서 각 10회씩 2셋트 진행합니다.

2. 허벅지 스트레칭

허벅지 안쪽과 뒤쪽의 유연성 향상에 좋은 동작입니다. 특히 이 두 부위는 긴장이 많이 되면서 고관절의 움직임에 제한을 많이 주는데, 스트레칭을 통해 향상시킬 수 있습니다.

1) 어깨 너비로 다리를 벌리고 쪼그려 앉아서 팔꿈치로 다리 안쪽을 밀어냅니다.

2) 상체는 고정하고(머리가 계속 아래로 숙여진 상태) 엉덩이를 위로 들어 올리는 느낌으로 다리를 폅니다.

3) 두가지 동작을 10회씩 2셋트 진행합니다.

김영진 트레이너

한국체육대학교 운동건강관리학과

미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)

Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너

07988 836190