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헬스장에서 운동하시는 많은분들이 힘들고 어려운 하체운동을 선호하기 보다는 눈에 잘 들어오는 상체운동을 선호하는 것 같습니다. 특히 남자분들이 하체보다는 상체에 많이 치중해서 운동을 하는 것이 보여지는데요, 아마도 하체운동은 힘들기만하고 외형적인 변화가 크게 보이지 않아서 그런 것 같습니다. 오늘은 하체운동의 중요성과 대표적인 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

▪하체는 가장 큰 에너지 저장소

우리몸은 간과 근육에 에너지를 저장합니다. 하체는 전체 골격근량의 절반 이상이 몰려있는 가장 근육량이 많은 부위이기 때문에 많은 양의 에너지가 저장되고 대사시키는 역할을 합니다. 따라서 하체운동을 하게되면 많은 에너지(칼로리)소모를 하게되고, 전체적인 몸의 대사량의증가와 근육발달에 큰 도움이되는 호르몬의 분비가 왕성해집니다.

 

▪허벅지둘레와 건강의 상관관계

많은 전문가들은 하체의 근육량 및 허벅지 둘레의 차이에 따라 많은 질병의 유무가 결정된다고 이야기합니다. 하체에 근육이 없다면 혈액이 상대적으로 위쪽으로 많이 몰려서 고혈압이나 뇌졸중의 위험이 높아지게 됩니다. 또한 마른체격을 가지고 있다고 해도 허벅지 근육이 없으면 지방간의 발생비율이 4배가 높은 것으로 나타났습니다. 이는 근육량이 가장 많아야 할 곳인 하체에 근육이 없어서 에너지가 지방으로 간에 축적되기 때문입니다.

또한 치매, 관절염, 정력, 전립선질환, 무기력증 등 직/간접적으로 많은 영향을 미치게 됩니다.

 

▪내 허벅지는 건강할까? 허벅지 굵기 검진하는방법!

1. 허벅지는 골반에서 툭 튀어나온 뼈 아래부터 무릎 위를 잰 후 정 가운데 지점을 잽니다.

2. 종아리는 가장 두꺼운 부위를 잽니다.

3. 허리둘레는 배꼽을 중심으로 잽니다.

4. 허벅지 둘레에 종아리 둘레를 더한 것이 허리둘레보다 적어도 10cm는 더 굵어야 건강한 허벅지입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▪대표적인 하체운동 스쿼트&런지

스쿼트와 런지는 하체근육을 골고루 발달시키기에 아주 좋은 운동입니다. 맨몸으로 한다면 20회씩 3~4회를 무리 없을 정도로 근육을 발달시키는 것을 목표로 합니다.

 

1) 스쿼트

 

1. 다리는 어깨넓이 양 발은 바깥쪽으로 15~20도 정도 벌리고 섭니다.

2. 중심을 발바닥 가운데에 맞추고 척추를 곧게 유지하여 천천히 앉고 일어납니다.

3. 운동동안 상체각도를 일정하게 유지합니다.

4. 20회씩 3~4회 반복합니다.

 

 

p38-1.jpg

 

 

 2) 런지

 

 

 

 

 

 

 

 

p38-2.jpg

 

 

 

 

1. 다리를 앞뒤로 벌리고 섭니다. 이때 체중은 앞/뒤 50:50 으로 맞춰줍니다.

2. 몸전체가 낮아지는 느낌으로 천천히 앉고 일어납니다.

3. 20회씩 3~4회 반복합니다.

 

 

김영진 트레이너

한국체육대학교 운동건강관리학과

미국스포츠의학협회 교정운동전문가(NASM-CES)

Fitness4less New Malden 퍼스널트레이너

07988 836190

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